Donostri, triatlón sprint Gipuzkoa

Os informo que ya está habilitada la página web del donostri, el primer triatlón sprint de Gipuzkoa de la historia, que este año cumplirá su tercera edición.
Más información en la web www.donostri.net
Todo a cargo del tecnun.com triathlon, y un año más, con infinidad de premios para los participantes. Seguros el viaje para dos personas cortesía de noticias de Gipuzkoa, y también neoprenos Sailfish. Posiblemente un par de ruedas Hed, y muchas cosas más!
Os esperamos!

Arbizu:infierno Navarro!

Llegó el calor, llegó el sábado y viví mi personal infierno en el duatlón de Arbizu.
Primer sector sorprendente, porque apenas corro por la espondilitis, pero fui capaz de concluir el primer sector un pelín por debajo de 4 minutos el km, sin resentirme y yendo de menos a más.
Nada más coger la bici, la sensaciones fueron un poco raras: los pies me quemaban por el calor y la bola derecha me dio un amago (es lo que tiene no correr...). El falso llano del inicio no me hacía sentirme bien, pero llegaba el puertito y ahí espara encontrarme mejor. Así fue, aunque me costó coger el ritmo al inicio, volvía a darle alegría al cuerpo. Pero duró poco, muy poco. Fue como si me contaran el cable del que me venían remolcando. Un vacío total, sofoco y el hombre del mazo (como dice Perico) tras de mí azotando una y otra vez. A partir de ahí, a intentar no sufrir y terminar. Segunda vuelta en solitario, y tercer sector por cumplir.
Tras la carrera, nauseas, diarrea y llegué a casa con unas décimas de fiebre. Insolación? acaso empecé ya tocado? no lo sé, pero la sensación fue de estar en el infierno!!!
eso sí, hoy he salido en la globera de Egia, más para demostrarme que lo de ayer fue un espejismo que para otra cosa, pero he acabado igual de fundido y con las mismas sensaciones.
Pero está claro, a partir de ahora todo cambio será a mejor, y los días tontos de esta etapa de la temporada ya han pasado. Falta la gloria!!!

duatlón de Arbizu

Este sábado participaré en el duatlón de Arbizu. Con el tema de la espondilitis que me acompaña día y noche, no es que me convenga mucho, pero parece que la espalda me está dando un respiro, y aprovecharé para terminar como pueda y utilizarlo de entreno para el triatlón del 1 de junio de Donosti y la copa del rey de Mallorca!!!!
Pero es que el duatlón de Arbizu tiene una parte ciclista que me encanta.
Falso llano, puertito corto pero que hace que uno se resienta, bajada flat out con un par de curvas técnicas, se pasa por el pueblo a toda pastilla y vuelta a repetir el circuito. 36 kms de alegría para los pedales.
Os dejo el perfil de una vuelta al circuito ciclista.
El fin de semana os cuento y os doy detalles de la prueba, pero sin duda, al que le guste la bici, es una prueba referente.
Si no acabo muy cascado, intentaré salir en la globera de Egia-Egia, otros 100kms llenos de diversión saliendo desde Donosti, pasando por Tolosa, Berástegi, Basakabi, Goizueta y llegada a Egia. Pura diversión sube baja!
os adjunto el perfil de la globera de Egia


PD: parece que el tema de las imágenes no va bien... el fin de semana las subo en los respectivos post.

¿es la nutrición importante?

Como veis, hoy arranco una nueva sección, que sí, es importante, y de cara a conseguir ese smart training, pues hay que comer lo que el cuerpo necesita.
El problema suele ser confundir placer con necesidad, pero cuánto cuesta adoptar esa frontera, eh?
En mi caso, respeto bastante la pirámide nutricional, con una base mayor si cabe de hidratos de carbono que lo normal.
El desayuno siempre son cereleares varios y abundantes, tostadas, fruta y/o leche o yogurth (sobre todo cuando toca dormir fuera y el desayuno es a mesa puesta!!). Se puede decir que en los desayunos me pongo las botas de lo que sea, cantidad abundante.
Las comidas casi siempre son plato único pero en cantidad de ensalada de pasta o arroz o similar. Aquí confluyen dos términos interesantes, sencillez a la hora de prepararse la comida (me la cocino yo) y también interés en cuanto a aporte para el deporte.
Cuando como fuera, intento que el primer plato sea verdura o pasta y el segundo que sea pescado.
El postres es sagrado, chocolate, helado, ... algo dulce, por ahí no paso, es mi debilidad, y no me corto un pelo. A veces en lugar de comer mucho, parte la comida en dos, una antes a medio día y otra a base de merienda antes de cenar.
La cena suele ser algo ligera, con poco aporte de hidratos.
Los fines de semana suele tocar más carne y también más porquerías (empapuzantes, snacks o como les quiera llamar cada uno, tampoco me corto).
Hay varias teorías para afrontar las semanas de la competición en cuanto a la nutrición. Eso en otro post, y dejaré para un tercero, la comida del día d (en función de la hora de la carrera).

Tratamiento de Datos en sesión de rodillo

Tal como os comentaba, añado un pantallazo de una sesión mía de rodillo, sobre el criterium que se celebró en Madrid hace ya unos años.
Como veis, el perfil es el real de la etapa que os mencionaba, y sobre él, además de desnivel, distancia, etc, se observan las variables de mi sesión, cada una en el color que marca la leyenda.
Por un lado el pulso en ppm, cadencia en rpm, potencia en watios (w) y velocidad en km/h.
Con esto, tiene uno tiempo para sacar muchas conclusiones, comparar diferentes sesiones sobre el mismo recorrido, e incluso planificar el recorrido a realizar en alguna carrera próxima, reproduciendo su distancia y perfil. Para esto hace falta algo de paciencia, un GPS , realizar el recorrido o extraerlo de algún programa tipo ozyexplorer. También se puede simplificar y aproximar el perfil a tasas de desnivel constantes en diferentes tramos. El programa te deja personalizarlo al nivel que quieras.

pruebas de esfuerzo en tu propia bici

Las pruebas de esfuerzo son sin lugar a dudas, una herramienta objetiva de saber cómo está uno y a qué nivel podría rendir en ese momento. También sirven para conocer los puntos débiles de cara a entrenar más en unos niveles de aerobio o anaerobio en particular.
Aquí os dejo un par de fotos de Wallace78, gran colega y compañero de club, de una prueba de esfuerzo que realizamos con mi rodillo, que tiene capacidad de conectarse al PC y mostrar parámetros de la sesión como son el pulso, potencia, cadencia, velocidad, pendiente y calorías quemadas en la sesión. Con ello y teniendo la evolución del pulso frente a la potencia y cadencia movida, uno es capaz de interpretar si lo que le frenan son las piernes o el corazón, que no es poco.
En la primera imagen se observa la pantalla con la evolución del escalón verde de la potencia requerida en las piernas a una misma cadencia, y en la parte izquierda de la pantalla se intuyen unas líneas graficadas que son cadencia, pulso, velocidad y potencia, para ver realmente que se está alcanzando la potencia que se marca en cada momento en el test.
El test de Conconi fue el que nosotros utilizamos para la prueba, y os dejo un link para que podáis descargaros la plantilla, si no disponéis de un rodillo con capacidad de realizar el test de forma automática. http://www.infobiker.com.ar/framesarchivo/conconi.htm
Se trata de ir subiendo la potencia a realizar manteniendo la cadencia y grabando el pulso periódicamente. Se puede completar con un test de lactato, pero eso ya requiere más trastos que no están al alcance de cualquiera.
Os pongo otra fotillo de Javi, otro gran colega y familia, también del tecnun.com y que también participó en el evento y que "disfrutó" de lo lindo. También para hacer algo de promoción al team, qué carajo! El fotógrafo soy yo!
A vuestra disposición si creéis que os puedo aclarar algo. De todas formas, os garantizo que no hay como realizar una prueba de estas en tu propia bici, y no en la de la consulta del Dr. en la estática para pruebas de esfuerzo, con sillín para señoras...
En el siguiente Post os pondré un ejemplo de una sesión con el rodillo trainer y sus posibilidades en el ordenador, que se pueden sustituir por cualquier pulsómetro completo y sus sensores correspondientes para candencia y potencia.

Cómo pensar en carrera.

Simple pero importante.
En carrera siempre te da más ánimo ver la botella medio llena en lugar de medio vacía. Así, siempre se irá algo más ligero cuando se piensa que SÓLO queda lo que reste para llegar a meta, y que cada segundo, queda menos.
La cabeza es capaz de generar energía y ayudarnos a llegar antes a meta.

Cicloturistas como entrenamiento.

Una forma interesante de entrenar el segmento ciclista que facilita las salidas largas de cara a prepararse para el triatlón, son las cicloturistas (las famosas globeras, je je je).

Este domingo han caído 105 km en la Deba-Deba, con dos puertos (Udana e Itziar) que no son de gran desnivel, pero interesantes para mantener un ritmo de ascenso continuo. Os adjunto el perfil del recorrido realizado.

Grupo de cabeza grande, un par de enganchadas (me he visto envuelto en una de ellas subiendo Udana), y ritmo elevado. 105km en 3 horitas. Sin duda, un entreno interesante para preparar el fondo de cara a un triatlón olímpico.

A falta de dos meses de las pruebas clave de la temporada, creo que el fondo está trabajado. A partir de ahora toca afinar y ganar chispa, sobre todo cuesta arriba. Y para eso, toca empezar con salidas más cortas, pero subiendo intensidad, sobre todo cuesta arriba.

Bici de Aluminio o de Carbono?

Tras alguna conversación repetida en torno a este tema, os dejo aquí mi impresión sobre este tema.
El carbono está de moda, pero qué es lo que realmente ofrece el carbono frente al aluminio???
Ofrece dos cosas, lo que casi todo el mundo tiene claro, es la ligereza, pero existe un factor que es más importante que el peso del carbono frente al aluminio. Este aspecto es la rigidez.

Os pongo un ejemplo, bici de competición de carretera de decathlon, que tienen dos versiones idénticas, una con cuadro de aluminio y otra con cuadro de carbono.

Esta bici en su modelo de cuadro de carbono pesa 8,3 kg (peso que incluye ruedas y pedales). En su modelo de aluminio, la bici asciende a los 8,55 kg, por lo tanto 250 gramos más la de aluminio que la de carbono.

Por lo tanto, merece la pena pagar la diferencia por 25o gramos?

Ahora bien, el carbono aporta una rigidez mayor, lo que permite que la bici se deforme menos en cada pedalada. Así, el esfuerzo realizado por el corredor se transfiere en mayor % en avance en el caso del cuadro de carbono. Aunque también habría que estudiar cuánto es ese % entre aluminio y carbono.

Una solución interesante intermedia podría ser un cuadro de aluminio con horquilla y tirantes de carbono, ya que estas partes son las que transmiten el esfuerzo a las ruedas.

Las ruedas también son otro elemento clave, pero eso para otra ocasión.
saludos.

Ritmos de entrenamiento en Natación

Al igual que cuando uno sale a correr es muy habitual tener diferentes ritmos para hacer series, en el agua y con la natación ocurre algo similar.
Esto no será novedad para los nadadores o avanzados en esto del triatlón, pero seguro que a más de uno le sirve como me está sirviendo a mí.

La historia es sencilla, 4 ritmos diferentes para nadar:

• Ritmo suave: el habitual para calentamiento, recuperación y descalentamiento. Un ritmo muy suave, que casi se haga raro nadar a ese ritmo.
• AE1, o aeróbico ligero: ritmo cómodo, similar al trote del running. Es el ritmo al que podrías aguantar sin problemas durante un buen rato nadando. Yo lo suelo equiparar con el ritmo en el que si vas corriendo puedes "cantar".
• AE2 o aeróbico medio: ritmo próximo al de competición en un triatlón. Este ritmo es más exigente, y yo lo comparo con el ritmo que corriendo te haría jadear si hablas o cantas. Digamos que empiezas a sufrir... je je je..
• AE3: aeróbico intensoooo. O sea, a toda máquina.
  

Para un triatlón (fuera del ámbito profesional, claro) , el AE1 podría ser el ritmo para hacer metros y series, el AE2 podría ser el ritmo de series entre 50 y 200 ó 400 metros, y el AE3 para series cortas, de 50 ó 100 metros. Un triatlón tiene bici y carrera después de la natación, por lo tanto, no interesa salir axfisiado del agua...

Os dejo mis ritmos (se obtienen de un test del que os hablaré en breve). Para que tengáis una idea:

• AE1: 1'27'' los 100m; 2'55'' los 200m; 5'42'' los 400m
• AE2: 0'38'' los 50m; 1'22'' los 100m; 2'45'' los 200m
• AE3: 0'36'' los 50m; 1'17'' los 100m

espero que os sirva!